こんにちは！
ひよまるです！
今回は医学生が勧める健康的に痩せるダイエット法（実践編）をお送りしたいと思います。
概要
こちらの記事は、健康的に痩せるダイエットの実践編となっております。
とはいっても別にこの方法だったら必ず痩せます、とか、必ず健康的に痩せますっていうものではなく、ただ単に自分が半年で10キロ弱痩せた体験談を通して、こうしたらいいのではどうですか？とご提案させていただく感じで紹介していきます。
（何回か失敗した経験もあるのでそれも書きます）
※人体には個人差があります。ご自身の体調や体に気を付けて、自己責任でお願いします。
まず前回の記事（原理編）でも述べたように、体重を落とすには、いかに消費エネルギーを増やし、摂取エネルギーを減らすかがみそになります。
また糖質制限についての論文はこちら
今回、僕がやったダイエット法は上の原理をベースに、筋肉の性質を組み合わせて考えて実践しました。
実践するのには順番があります。
実践する順番
摂取エネルギーは減らさず、無酸素運動をして筋肉を増やす！
これはゴリマッチョになれというわけではなく、無酸素運動をすることによって筋肉量が増え、その結果基礎代謝が増えるといったものです。ここで気を付けてほしいのが、摂取エネルギーを減らさない＆タンパク質が比率的に多くなるよう食事に気を付けることです。
なぜなら、一番最初に食事制限をして摂取エネルギーをさげてしまうと、人間の体は生きるのを優先にしてしまい必要なエネルギーが生体維持に使われてしまい、筋肉が付きにくくなります。タンパク質を比率的に多めにとる理由も筋肉をつけるためです。脂質や炭水化物のみでは筋肉はつかないです。
※無酸素運動・・・無酸素運動というは、読んで字のごとく、酸素をほとんど必要としない運動です。
とはいえ呼吸はしているので、まったくの無酸素になるというわけではないです。無酸素運動では主に糖質からエネルギーを生みだします。瞬発力を求められる短距離走や筋力トレーニングなどが、これにあたります。
ある程度筋肉が付き、基礎代謝量が増えたところで、摂取エネルギーを下げる。
この段階に入ると、体重がみるみる下がります。ここでもできるだけ、炭水化物、脂質は避け（必要最低限は必ず取りましょう）、タンパク質多めの食事にすると、筋肉が落ちにくく効果的だと、個人的に思っています。
このタイミングと同時に有酸素運動も取り入れる！
このタイミングで有酸素運動をすることによって、体脂肪を燃やします。1の無酸素運動で筋肉が増えているので、ここでの有酸素運動がとても効果的になります。この時、無酸素運動の後に有酸素運動をするのがおすすめです。
※有酸素運動・・・有酸素運動は、無酸素運動とは逆で酸素を必要とする運動です。体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出します。
負荷は軽度～中等度で、長時間のトレーニングが特徴です。代表的なものには、ウォーキングやジョギング、水泳、縄跳びなどがあります。いずれも、深い呼吸で酸素を取り入れながら、ゆっくりエネルギーを燃やす運動です。
有酸素運動では下半身の大きな筋肉を使うため、血行がよくなって健康維持につながるほか、美肌やむくみ解消効果が期待できるともいわれています。
目標体重まで2を続ける
実はこの３が一番難しいと個人的に思います。
なぜならこの続けるという行動が人間はものすごく苦手だからです。この3の段階を実践し続けたら、みるみる痩せることが出来ます。
筋トレに関しては毎日ではなく２，３日に1回程度で大丈夫です。（筋トレの際に使った筋繊維の回復を行うため。）
＜筆者のおすすめの食べ物（タンパク質）＞
豆腐、豆乳（個人的に一番おすすめ、何でも合う！）
卵（たくさんの栄養素が含まれているのでおススメ！）
お肉（脂肪が少ないお肉がお勧めです）
プロテイン（なんか筋トレガチ感が出てしまいますね…笑）
チーズ（脂質も入っているので、たくさん取り過ぎないように！）
自分自身の失敗談
＜失敗談①＞
最初にダイエットしようと思った日から、摂取カロリーを極端に減らした状態を続けてしまった。
もう今これを見たら、よくないところだらけですね。結果、頭もあまり働かなくなりぼーっとする日が続いてしまいました。また、最終的に日々の不摂生とも重なり、体の免疫が下がり、その時期とても体の調子が悪くなりました。
くれぐれも食事制限をするときは、無理をしないように最低限の量は取りましょう。
＜失敗談②＞
カロリーのことだけを考えて、栄養素のことを考えずに筋トレをしてしまった。
栄養素のことを全く考えずにやってしまったことで、筋肉がつかず、食事を減らしても、体重が下がりにくくなってしまいました。
いかがだったでしょうか？
カロリー制限をする際は必ず
・やりすぎないこと
・栄養素のこともしっかり考える
・自分の体調と合わせて考える
の３つを大事に行ってください。また、個人差等もございますので、ダイエットをする際は自己責任で、安全にすることをお勧めします。
今回の記事は以上です。
ご清覧ありがとうございました。読者の皆様の力になれると幸いです。
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